Fortsätt till huvudinnehåll

Styrketräning för vandraren

Vid all utövning av någon idrott eller motionsform är det fördel att även styrketräna. Dels för att bli starkare i de muskler som ska aktiveras och dels för att förebygga skador. Speciellt om du ska utföra en prestation utöver det vanliga är det viktigt att träna på förhand. Inför en lång och krävande vandring som Fjällräven Classic kan det löna sig att även styrketräna så att kroppen orkar de hela 110 kilometrarna. Min kompis Christel som är en riktig träningsguru har gjort upp följande ben- och bålträningsprogram för oss.

Step up på bänk med viktskiva
Spänn magmusklerna och stig upp på bänken, pressa upp viktskivan  med raka armar. Benet som har kontakt med bänken hålls där medan det böjda benet läggs i golvet mellan repetionerna.  Gör först alla repetitioner på ett ben innan du byter (10 rep/ben). Här tränas både ben och axlar.

 Plankan med hantelrodd
Stå i plankan med hantlar i händerna. Spänn magen och gör en enarmsrodd, lyft ena handen och dra vikten intill kroppen med armbågen riktad bakåt. Återgå till grundposition och byt sida. Höften ska hållas horisontell under hela övningen (10 rep/sida). Här tränas bålstyrkan. 

Omvänd finne
Stå på knä (med tårna i golvet) . Håll viktskivan mot bröstet. Luta kroppen så långt bak  du kan  eller  tills det stramar på lårets framsida. För sedan kroppen tillbaka till upprätt läge (10 rep).
Här tränar du framsida lår.
Finnen
Stå på knä med rak överkropp. Placera fötterna i höftbredd under en stång eller liknande (en kompis kan också hålla fast fötterna) så att fötterna är låsta. Fäll kroppen framåt så långt du kan utan att tappa balansen. Vänd tillbaka till utgångsläget innan du faller ner till golvet (10 rep).
Här tränas baksida lår.


Crunch med medicinboll
Ligg på rygg och sträck bollen mot taket med raka armar. Böj höftleden i 90 grader och sträck fötterna mot taket. Gör en crunch och lyft både överkroppen och rumpan lätt från golvet, så att tårna och bollen möts (15-20 rep).
Här tränas bålen.

Gungbrädan
Stå med fötterna i höftbredd och flytta sedan tyngdpunkten på det ena benet och släpp kontakten med underlaget med det andra  benet. Spänn överkroppen och fäll den framåt i gungbräda, tills överkropp och ben är parallella med golvet Återgå till utgångsläge. Utför alla repetitioner på ett ben innan du byter (10 rep/ben).
Här tränas både ben, bål och balans.

Vindrutetork med pilatesboll
Ligg på rygg och håll en pilatesboll i ett fast grepp mellan fötterna. Håll armarna utsträckta. Spänn magen och för bollen från sida till sida så att bollen nästan nuddar golvet. Bromsa på nervägen (10 rep/sida).
Här tränas bålen.

Vadträning på halvboll
Ställ dig på en "halvboll" och stig upp på tårna och fäll sedan ner hälen.  Upprepa. Går också bra att ställa dig på ett trappsteg eller liknande (20 rep).
Här tränar du vaderna. 

Utfallsgång
Ställ dig på en öppen yta med en viktskiva på sträckta armar ovanför huvudet. Gå nu framåt i utfallsgång genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och pressa upp dig i nästa steg (30 steg).


Vi upprepade programmet tre gånger och hade endast pauser mellan cirklarna. Svettigt, men roligt! Tack till Christel som alltid orkar visa, peppa och hjälpa. Bättre tränare får man leta efter. :)

/Camilla





Etiketter:

Kommentarer

Skicka en kommentar

Populära inlägg i den här bloggen

Tukaner, sengångare och papegojor

Idag var det meningen att vi skulle lämna San José och resa vidare, men en av våra väskor saknades ännu så vi var tvungna att stanna ännu en natt här. Vi har utnyttjat denna extra dag här mycket väl. Tillsammans med två belgiska tjejer, som bor på samma hostel, åkte vi iväg till Toucan Sanctuary en bit utanför San José. Där möttes vi av Leslie och hennes man som driver stället sedan 10 år tillbaka. Det hela började med att de startade ett rescue center för tukaner, men så småningom blev det flera och flera fågelarter och i dagsläget finns där också olika däggdjur. För 3 år sedan öppnades stället för turister för att underlätta den ekonomiska delen. Det är ingen liten verksamhet som drivs där, det finns över 100 fåglar och ca 20 däggdjur. Till alla dessa behövs inhägnader, mat och veterinärvård. Vi blev guidade runt på området och fick bekanta oss med alla djuren och Leslie berättade deras historia, hur de hamnat där och vi fick se bilder på hur de sett ut när de kommit dit. Skrämma
2 kommentarer
Läs mer

NatVenture 5 år!!

Kan ni fatta att det redan gått 5 år sen vi grundade NatVenture?! Det är helt otroligt hur snabbt 5 år har gått. I maj 2016 drog vi vår allra första kurs - mtbkurs för nybörjare och den kursen finns ännu med i vårt utbud och igår var sista kurskvällen för årets cyklister.   I maj 2016 höll vi vår allra första mtb-kurs för nybörjare.  Hösten 2016 guidade vi vår första vandring med övernattning i Rokua nationalpark. Tidig höstmorgon i Rokua. Wild Kids äventyrsläger skapade vi tillsammans med Ulrika första gången sommaren 2017. Nu är de årligen återkommande under höstlovet.  När jag var i tonåren minns jag hur pappa och jag satt hemma i köket i mitt barndomshem och funderade på vad jag skulle jobba med när jag "blev stor". I något skede pratade vi om att jag skulle bli vildmarksguide och pappa sa något i stil med "tänk om du skulle få jobba i vildmarken i Alaska" och där nånstans såddes nog ett frö till min dröm om att nån gång bli vildmarksguide. Vägen till att bli vi
En kommentar
Läs mer

Ledig dag i Dividalen nationalpark

Det känns nu som att vi kommit in i den andra ronden av vår vistelse här i Norge. Jobbet har börjat stabilisera sig och vi har nu två lediga dagar per vecka. Det betyder också att vi har mera ork att se oss omkring och utforska vår omgivning. Idag hade Jesper och jag ledig dag tillsammans och vi beslöt oss för att ta en dagstur på skidor i nationalparken Dividalen som inte ligger så långt borta från var vi bor. Dreggfjellet Finurliga infällda infoskyltar som berättar om områdets ekologi. Övre Dividalen nationalpark grundades 1971 och förstorades år 2006, den är hela 770 km² stor. Nationalparken har ett rikt djur- och växtliv och där finns speciellt många fågelarter. Det finns också många olika arter av rovdjur, men mest känd är parken för en av de tätaste populationerna av järv i hela Nordeuropa. Samerna har långa traditioner i Dividalen och namnet "Dividalen" kommer från samiskans ord "dievva" som betyder "en ganska rund, torr kulle"
Skicka en kommentar
Läs mer