Fortsätt till huvudinnehåll

Styrketräning för vandraren

Vid all utövning av någon idrott eller motionsform är det fördel att även styrketräna. Dels för att bli starkare i de muskler som ska aktiveras och dels för att förebygga skador. Speciellt om du ska utföra en prestation utöver det vanliga är det viktigt att träna på förhand. Inför en lång och krävande vandring som Fjällräven Classic kan det löna sig att även styrketräna så att kroppen orkar de hela 110 kilometrarna. Min kompis Christel som är en riktig träningsguru har gjort upp följande ben- och bålträningsprogram för oss.

Step up på bänk med viktskiva
Spänn magmusklerna och stig upp på bänken, pressa upp viktskivan  med raka armar. Benet som har kontakt med bänken hålls där medan det böjda benet läggs i golvet mellan repetionerna.  Gör först alla repetitioner på ett ben innan du byter (10 rep/ben). Här tränas både ben och axlar.

 Plankan med hantelrodd
Stå i plankan med hantlar i händerna. Spänn magen och gör en enarmsrodd, lyft ena handen och dra vikten intill kroppen med armbågen riktad bakåt. Återgå till grundposition och byt sida. Höften ska hållas horisontell under hela övningen (10 rep/sida). Här tränas bålstyrkan. 

Omvänd finne
Stå på knä (med tårna i golvet) . Håll viktskivan mot bröstet. Luta kroppen så långt bak  du kan  eller  tills det stramar på lårets framsida. För sedan kroppen tillbaka till upprätt läge (10 rep).
Här tränar du framsida lår.
Finnen
Stå på knä med rak överkropp. Placera fötterna i höftbredd under en stång eller liknande (en kompis kan också hålla fast fötterna) så att fötterna är låsta. Fäll kroppen framåt så långt du kan utan att tappa balansen. Vänd tillbaka till utgångsläget innan du faller ner till golvet (10 rep).
Här tränas baksida lår.


Crunch med medicinboll
Ligg på rygg och sträck bollen mot taket med raka armar. Böj höftleden i 90 grader och sträck fötterna mot taket. Gör en crunch och lyft både överkroppen och rumpan lätt från golvet, så att tårna och bollen möts (15-20 rep).
Här tränas bålen.

Gungbrädan
Stå med fötterna i höftbredd och flytta sedan tyngdpunkten på det ena benet och släpp kontakten med underlaget med det andra  benet. Spänn överkroppen och fäll den framåt i gungbräda, tills överkropp och ben är parallella med golvet Återgå till utgångsläge. Utför alla repetitioner på ett ben innan du byter (10 rep/ben).
Här tränas både ben, bål och balans.

Vindrutetork med pilatesboll
Ligg på rygg och håll en pilatesboll i ett fast grepp mellan fötterna. Håll armarna utsträckta. Spänn magen och för bollen från sida till sida så att bollen nästan nuddar golvet. Bromsa på nervägen (10 rep/sida).
Här tränas bålen.

Vadträning på halvboll
Ställ dig på en "halvboll" och stig upp på tårna och fäll sedan ner hälen.  Upprepa. Går också bra att ställa dig på ett trappsteg eller liknande (20 rep).
Här tränar du vaderna. 

Utfallsgång
Ställ dig på en öppen yta med en viktskiva på sträckta armar ovanför huvudet. Gå nu framåt i utfallsgång genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och pressa upp dig i nästa steg (30 steg).


Vi upprepade programmet tre gånger och hade endast pauser mellan cirklarna. Svettigt, men roligt! Tack till Christel som alltid orkar visa, peppa och hjälpa. Bättre tränare får man leta efter. :)

/Camilla





Kommentarer

Populära inlägg i den här bloggen

Tukaner, sengångare och papegojor

Idag var det meningen att vi skulle lämna San José och resa vidare, men en av våra väskor saknades ännu så vi var tvungna att stanna ännu en natt här. Vi har utnyttjat denna extra dag här mycket väl. Tillsammans med två belgiska tjejer, som bor på samma hostel, åkte vi iväg till Toucan Sanctuary en bit utanför San José. Där möttes vi av Leslie och hennes man som driver stället sedan 10 år tillbaka. Det hela började med att de startade ett rescue center för tukaner, men så småningom blev det flera och flera fågelarter och i dagsläget finns där också olika däggdjur. För 3 år sedan öppnades stället för turister för att underlätta den ekonomiska delen. Det är ingen liten verksamhet som drivs där, det finns över 100 fåglar och ca 20 däggdjur. Till alla dessa behövs inhägnader, mat och veterinärvård. Vi blev guidade runt på området och fick bekanta oss med alla djuren och Leslie berättade deras historia, hur de hamnat där och vi fick se bilder på hur de sett ut när de kommit dit. Skrämma...

Gott och blandat från 365

Fick en glad överraskning på posten idag, gratistidningen 365 från Partioaitta. Den utkommer endast två gånger per år, men så är den ju då faktiskt gratis, vilket inte är särskilt vanligt i dagens samhälle. Fanns en hel del intressant och nytt som jag tänkte dela med mig av här. Man kan prenumerera på 365 här! Finlands naturcentrum  Haltia  som finns beläget i Nuuksio öppnar sina dörrar den 31:a maj 2013. Haltia samlar hela Finlands natur under ett och samma tak. I huvudutställningen kan du bekanta dig med allt som våra 37 nationalparker har att bjuda på och i det gröna bandet presenteras huvudstadsregionens naturupplevelser. Kommer också att finnas specialutställningar, olika evenemang och en naturbutik där. Det låter spännande, hoppas kunna pricka in ett besök där under sommaren. National Geographic utser varje år "the adventurer of the year". Detta år förärades Felix Baumgarten med denna fina titel för sitt otroliga fallskärmshopp från 39045 meters höjd. Med dett...

Vandring längs Fishermen's Trail i Portugal

 En mulen dag i oktober frågade jag min kompis Christel om hon har lust att hänga med på en vandringsresa nånstans söderut där det är lite ljusare än här just nu. Hon var inte sen att haka på och gav förslag på rutten Fishermen's trail i Portugal. Jag behövde inte se många bilder innan jag var övertygad om Portugal som destination och några dagar senare bokade vi resan. Fishermen's trail är en ca 76 km lång vandringsled längs Portugals västkust som är en del av den över 400 km långa leden Rota Vicentina. Det finns också en led som går mer inåt landet som kallas för The Historical Way. Fishermen's trail går längs stigar som skapats av ortsborna när de tagit sig ut till sina fiskeställen längs med kusten och den ligger inom det skyddade området  The Southwest Alentejo and Vicentine Coast natural park.  Första lördagen i november satte vi oss på tåget till Helsingfors och därifrån flög vi sen till Lissabon. Vi sov en natt i Lissabon och på söndag morgon tog vi bussen ( Rede ...