Styrketräning för vandraren

Vid all utövning av någon idrott eller motionsform är det fördel att även styrketräna. Dels för att bli starkare i de muskler som ska aktiveras och dels för att förebygga skador. Speciellt om du ska utföra en prestation utöver det vanliga är det viktigt att träna på förhand. Inför en lång och krävande vandring som Fjällräven Classic kan det löna sig att även styrketräna så att kroppen orkar de hela 110 kilometrarna. Min kompis Christel som är en riktig träningsguru har gjort upp följande ben- och bålträningsprogram för oss.

Step up på bänk med viktskiva

Spänn magmusklerna och stig upp på bänken, pressa upp viktskivan  med raka armar. Benet som har kontakt med bänken hålls där medan det böjda benet läggs i golvet mellan repetionerna.  Gör först alla repetitioner på ett ben innan du byter (10 rep/ben). Här tränas både ben och axlar.

 Plankan med hantelrodd

Stå i plankan med hantlar i händerna. Spänn magen och gör en enarmsrodd, lyft ena handen och dra vikten intill kroppen med armbågen riktad bakåt. Återgå till grundposition och byt sida. Höften ska hållas horisontell under hela övningen (10 rep/sida). Här tränas bålstyrkan. 

Omvänd finne

Stå på knä (med tårna i golvet) . Håll viktskivan mot bröstet. Luta kroppen så långt bak  du kan  eller  tills det stramar på lårets framsida. För sedan kroppen tillbaka till upprätt läge (10 rep).
Här tränar du framsida lår.

Finnen

Stå på knä med rak överkropp. Placera fötterna i höftbredd under en stång eller liknande (en kompis kan också hålla fast fötterna) så att fötterna är låsta. Fäll kroppen framåt så långt du kan utan att tappa balansen. Vänd tillbaka till utgångsläget innan du faller ner till golvet (10 rep).
Här tränas baksida lår.

Crunch med medicinboll

Ligg på rygg och sträck bollen mot taket med raka armar. Böj höftleden i 90 grader och sträck fötterna mot taket. Gör en crunch och lyft både överkroppen och rumpan lätt från golvet, så att tårna och bollen möts (15-20 rep).
Här tränas bålen.

Gungbrädan

Stå med fötterna i höftbredd och flytta sedan tyngdpunkten på det ena benet och släpp kontakten med underlaget med det andra  benet. Spänn överkroppen och fäll den framåt i gungbräda, tills överkropp och ben är parallella med golvet Återgå till utgångsläge. Utför alla repetitioner på ett ben innan du byter (10 rep/ben).
Här tränas både ben, bål och balans.

Vindrutetork med pilatesboll

Ligg på rygg och håll en pilatesboll i ett fast grepp mellan fötterna. Håll armarna utsträckta. Spänn magen och för bollen från sida till sida så att bollen nästan nuddar golvet. Bromsa på nervägen (10 rep/sida).
Här tränas bålen.

Vadträning på halvboll

Ställ dig på en "halvboll" och stig upp på tårna och fäll sedan ner hälen.  Upprepa. Går också bra att ställa dig på ett trappsteg eller liknande (20 rep).
Här tränar du vaderna. 

Utfallsgång

Ställ dig på en öppen yta med en viktskiva på sträckta armar ovanför huvudet. Gå nu framåt i utfallsgång genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och pressa upp dig i nästa steg (30 steg).

Vi upprepade programmet tre gånger och hade endast pauser mellan cirklarna. Svettigt, men roligt! Tack till Christel som alltid orkar visa, peppa och hjälpa. Bättre tränare får man leta efter. :)

/Camilla