Fortsätt till huvudinnehåll

Styrketräning för vandraren

Vid all utövning av någon idrott eller motionsform är det fördel att även styrketräna. Dels för att bli starkare i de muskler som ska aktiveras och dels för att förebygga skador. Speciellt om du ska utföra en prestation utöver det vanliga är det viktigt att träna på förhand. Inför en lång och krävande vandring som Fjällräven Classic kan det löna sig att även styrketräna så att kroppen orkar de hela 110 kilometrarna. Min kompis Christel som är en riktig träningsguru har gjort upp följande ben- och bålträningsprogram för oss.

Step up på bänk med viktskiva
Spänn magmusklerna och stig upp på bänken, pressa upp viktskivan  med raka armar. Benet som har kontakt med bänken hålls där medan det böjda benet läggs i golvet mellan repetionerna.  Gör först alla repetitioner på ett ben innan du byter (10 rep/ben). Här tränas både ben och axlar.

 Plankan med hantelrodd
Stå i plankan med hantlar i händerna. Spänn magen och gör en enarmsrodd, lyft ena handen och dra vikten intill kroppen med armbågen riktad bakåt. Återgå till grundposition och byt sida. Höften ska hållas horisontell under hela övningen (10 rep/sida). Här tränas bålstyrkan. 

Omvänd finne
Stå på knä (med tårna i golvet) . Håll viktskivan mot bröstet. Luta kroppen så långt bak  du kan  eller  tills det stramar på lårets framsida. För sedan kroppen tillbaka till upprätt läge (10 rep).
Här tränar du framsida lår.
Finnen
Stå på knä med rak överkropp. Placera fötterna i höftbredd under en stång eller liknande (en kompis kan också hålla fast fötterna) så att fötterna är låsta. Fäll kroppen framåt så långt du kan utan att tappa balansen. Vänd tillbaka till utgångsläget innan du faller ner till golvet (10 rep).
Här tränas baksida lår.


Crunch med medicinboll
Ligg på rygg och sträck bollen mot taket med raka armar. Böj höftleden i 90 grader och sträck fötterna mot taket. Gör en crunch och lyft både överkroppen och rumpan lätt från golvet, så att tårna och bollen möts (15-20 rep).
Här tränas bålen.

Gungbrädan
Stå med fötterna i höftbredd och flytta sedan tyngdpunkten på det ena benet och släpp kontakten med underlaget med det andra  benet. Spänn överkroppen och fäll den framåt i gungbräda, tills överkropp och ben är parallella med golvet Återgå till utgångsläge. Utför alla repetitioner på ett ben innan du byter (10 rep/ben).
Här tränas både ben, bål och balans.

Vindrutetork med pilatesboll
Ligg på rygg och håll en pilatesboll i ett fast grepp mellan fötterna. Håll armarna utsträckta. Spänn magen och för bollen från sida till sida så att bollen nästan nuddar golvet. Bromsa på nervägen (10 rep/sida).
Här tränas bålen.

Vadträning på halvboll
Ställ dig på en "halvboll" och stig upp på tårna och fäll sedan ner hälen.  Upprepa. Går också bra att ställa dig på ett trappsteg eller liknande (20 rep).
Här tränar du vaderna. 

Utfallsgång
Ställ dig på en öppen yta med en viktskiva på sträckta armar ovanför huvudet. Gå nu framåt i utfallsgång genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och pressa upp dig i nästa steg (30 steg).


Vi upprepade programmet tre gånger och hade endast pauser mellan cirklarna. Svettigt, men roligt! Tack till Christel som alltid orkar visa, peppa och hjälpa. Bättre tränare får man leta efter. :)

/Camilla





Kommentarer

Populära inlägg i den här bloggen

Paddling i Cornwall

Nu har jag skjutit upp det här inlägget alldeles för länge redan. Inlägget som ska handla om den sista vigukursen som också var den sista delen i kajakspecialiseringen. Kursen hölls i Cornwall i England och dit tog vi oss direkt från den föregående kursen som var i Frankrike. Vi flög till Bristol och därifrån fortsatte vi (vi=fyra stycken som gick kursen både i Frankrike och i England) med hyrbil till Falmouth där vi skulle bo under kursen. Vi anlände till Falmouth på söndagkväll och på måndagmorgon drog kursen igång.





Vi åkte till Seakayakers Cornwalls högkvarter direkt på morgonen och fick träffa Jeff Allen, en av de brittiska instruktörerna vi fick äran att bli undervisade av under veckan. Jeff Allen är känd världen över som en mycket erfaren expeditonspaddlare och han har gjort många långa paddlingar runt om i världen. Han är specialiserad på incidenthantering (incident management) och räddningar i tuffa förhållanden och det var just i dessa ämnen han skulle undervisa oss de närmas…

Tre veckor i Norge

Imorgon är det tre veckor sen körde vi längs de slingriga och smala norska vägarna mot det lilla samhället Överbygd som kommer att vara vår hemort under vintern. Längs en mörk väg uppe på en kulle står ett vitt hus som vi nu kallar för hemma. Huset delar vi med två andra guider, en på heltid och en på deltid. En liten hundvalp bor också här på deltid, vilket Vilja uppskattar.


Vårt jobb ligger strax över 20 km härifrån, närmare bestämt i Tamokdalen. Efter att vi nu hunnit jobba två veckor börjar vi så småningom få någon slags vardagsrutin även om vi för det mesta inte har nån aning om vilken veckodag det är och julen känns för oss smått overklig detta år. På jobbet är det högtryck just nu med mycket bokningar över jul och nyår så vi jobbar mest, men idag har jag ledigt och får pusta ut lite innan det är dags för en ny jobbvecka. 





Jobbuppgifterna varierar en hel del för min del, precis så som jag vill ha det. Jag guidar turer inne i Ice Domes, jag tar våra övernattningsgäster ut på snös…

Mallorca som vandringsresmål

Vår resa till Mallorca är nu över och jag tänkte sammanfatta mina tankar om Mallorca som framför allt vandringsresmål. Vi hade inte läst på hemskt mycket om Mallorca på förhand, bara så mycket att vi visste att där fanns många möjligheter till vandring. Det som gör Mallorca till ett så omtyckt vandringsresmål är bergskedjan Serra de Tramuntana som sträcker sig längs hela den nordvästra kusten av ön och hör till UNESCOs världsarv. År 2011 fick bergskedjan världsarvsstatus som ett kulturellt viktigt landskap. Den högsta toppen i bergskedjan är Puig Major som är 1445 m.ö.h. men den får inte bestigas eftersom den ligger på militärt område. Längs bergskedjan går en vandringsled GR 221 som är hela 168 km lång. GR-leder finns i flera europeiska länder och står för grande randonneé vilket enkelt sagt betyder lång vandringsled.
För denna resa valde vi att bo på ett och samma ställe och därifrån göra dagsturer. Valldemossa där vi bodde är en liten charmig stad där allt finns på gångavstånd. De …