Fortsätt till huvudinnehåll

Styrketräning för vandraren

Vid all utövning av någon idrott eller motionsform är det fördel att även styrketräna. Dels för att bli starkare i de muskler som ska aktiveras och dels för att förebygga skador. Speciellt om du ska utföra en prestation utöver det vanliga är det viktigt att träna på förhand. Inför en lång och krävande vandring som Fjällräven Classic kan det löna sig att även styrketräna så att kroppen orkar de hela 110 kilometrarna. Min kompis Christel som är en riktig träningsguru har gjort upp följande ben- och bålträningsprogram för oss.

Step up på bänk med viktskiva
Spänn magmusklerna och stig upp på bänken, pressa upp viktskivan  med raka armar. Benet som har kontakt med bänken hålls där medan det böjda benet läggs i golvet mellan repetionerna.  Gör först alla repetitioner på ett ben innan du byter (10 rep/ben). Här tränas både ben och axlar.

 Plankan med hantelrodd
Stå i plankan med hantlar i händerna. Spänn magen och gör en enarmsrodd, lyft ena handen och dra vikten intill kroppen med armbågen riktad bakåt. Återgå till grundposition och byt sida. Höften ska hållas horisontell under hela övningen (10 rep/sida). Här tränas bålstyrkan. 

Omvänd finne
Stå på knä (med tårna i golvet) . Håll viktskivan mot bröstet. Luta kroppen så långt bak  du kan  eller  tills det stramar på lårets framsida. För sedan kroppen tillbaka till upprätt läge (10 rep).
Här tränar du framsida lår.
Finnen
Stå på knä med rak överkropp. Placera fötterna i höftbredd under en stång eller liknande (en kompis kan också hålla fast fötterna) så att fötterna är låsta. Fäll kroppen framåt så långt du kan utan att tappa balansen. Vänd tillbaka till utgångsläget innan du faller ner till golvet (10 rep).
Här tränas baksida lår.


Crunch med medicinboll
Ligg på rygg och sträck bollen mot taket med raka armar. Böj höftleden i 90 grader och sträck fötterna mot taket. Gör en crunch och lyft både överkroppen och rumpan lätt från golvet, så att tårna och bollen möts (15-20 rep).
Här tränas bålen.

Gungbrädan
Stå med fötterna i höftbredd och flytta sedan tyngdpunkten på det ena benet och släpp kontakten med underlaget med det andra  benet. Spänn överkroppen och fäll den framåt i gungbräda, tills överkropp och ben är parallella med golvet Återgå till utgångsläge. Utför alla repetitioner på ett ben innan du byter (10 rep/ben).
Här tränas både ben, bål och balans.

Vindrutetork med pilatesboll
Ligg på rygg och håll en pilatesboll i ett fast grepp mellan fötterna. Håll armarna utsträckta. Spänn magen och för bollen från sida till sida så att bollen nästan nuddar golvet. Bromsa på nervägen (10 rep/sida).
Här tränas bålen.

Vadträning på halvboll
Ställ dig på en "halvboll" och stig upp på tårna och fäll sedan ner hälen.  Upprepa. Går också bra att ställa dig på ett trappsteg eller liknande (20 rep).
Här tränar du vaderna. 

Utfallsgång
Ställ dig på en öppen yta med en viktskiva på sträckta armar ovanför huvudet. Gå nu framåt i utfallsgång genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och pressa upp dig i nästa steg (30 steg).


Vi upprepade programmet tre gånger och hade endast pauser mellan cirklarna. Svettigt, men roligt! Tack till Christel som alltid orkar visa, peppa och hjälpa. Bättre tränare får man leta efter. :)

/Camilla





Kommentarer

Populära inlägg i den här bloggen

Paddling på Åland

Våra vigustudier börjar sakta men säkert lida mot sitt slut, men ännu har vi en sommar och höst kvar späckad med kurser. För en vecka sedan inleddes vår kajakspecialiseringsutbildning på Åland som var den första delen av fyra. Vi tog färjan över från Åbo på tisdag morgon och anlände till Mariehamn på eftermiddagen. Innan vi paddlade ut i skärgården blev det matinförskaffning för att klara oss ute på tur ända till lördag förmiddag. Vi var sammanlagt 14 deltagare plus vår instruktör när vi sent omsider paddlade ut från Lervik hamn i våra fullastade kajaker. Vårt basläger var stationerat på Idskär som ligger ca 6 km fågelvägen från Lervik. Det blev en mycket sen middag den första kvällen på ett kallt och blåsigt Idskär, men vi hade en fantastisk utsikt från vår tältplats på klipporna.






De följande dagarna bestod av paddling, paddling och mera paddling. Vi började alltid dagen med ett teoripass på land som behandlade dagens övningar för att sedan försöka omsätta teorin i praktiken. Vi övad…

Vandring, mtb eller kajakpaddling?

Det är påskvecka och för mig är påsken lika med vår. Vi må ha mycket snö kvar, men vårtecknen finns där redan och varje dag upptäcker jag nåt nytt vårtecken. I och med att våren är på kommande kickar också vår verksamhet igång på allvar igen efter en lite lugnare vinter. Jag tänkte passa på och göra lite reklam för vilka kurser vi har att erbjuda denna vår. Det blir en hel del vandringar, några mtb-kurser och lite senare blir det också paddling.

Så här kommer de, vårens kurser:

1. Börja vandra 

En kurs för dig som vill komma igång med vandring och även är intresserad att lära dig lite mera om friluftsprylar och kartläsning.
Se länken för mera info Börja vandra






2. Äventyrsdag vid Storsand, Fäboda

Ta med familjen på en spännande utedag vid vackra Storsand. Det blir äventyrsbanor, utematlagning och en dag tillsammans.
Se länken för mera info Äventyrsdag



3. Dagsvandring längs Höbäck-Sarjärv vandringsled

Kom med till Terjärv och upplev en av nejdens finaste vandringsleder. 16 km vandring med …

Påsktur i skärgården

Jag har haft planer både på att besöka en kompis i Sverige under vintern samt att åka på en skidtur med en annan kompis, men ingetdera blev sist och slutligen av pga att vi inte hittade datum som passade alla parter. Jag var hur som helst ivrig att komma ut på tur och när jag föreslog för sambon att vi skulle åka iväg på en tur över påsken var han genast med på noterna. Vanligtvis när vi åker på tur i hemtrakterna gör vi en kort tur så att vår papegoja inte behöver någon skötare utan bara är ensam en stund på kvällen och över natten. Denna gång frågade jag ändå mamma och pappa om de kunde ha honom hos sig ett par nätter så vi skulle kunna göra en lite längre tur och det kunde de.


Efter att vi fört Kaa (papegojan) till mina föräldrar och packat allt klart åkte vi iväg på fredag eftermiddag. Vi startade turen från Hällan i Jakobstad med en fullastad pulka och ryggsäck samt en ivrig hund. Solen sken från en klarblå himmel och det kändes verkligen som en njutning att få skida ut på isen …